如何告别“拖延”

发布日期:2013-09-26 作者: 点击:

  你是否有过这样的经历:今天是周一,下周一前要交一份报告,可是每次打开文档准备开工时,望着一片空白,想想时限还早,于是浏览浏览网页、看看电影、聊聊天,时间哗啦啦地溜走,事后又懊恼不已,直到周日报告仍然丝毫未动。明天就要交报告了,但现在的你并不急躁,只是悠闲地泡杯茶,心想我还有一晚上的时间,不如先看看电视剧……
  如果你出现了上述类似的情况,千万不要大意,可能存在拖延倾向。从心理学的角度进行解读,是个体有意识或者无意识地逃避某些需要付诸努力来完成的事情,直到最后一刻不得不着手时才极不情愿地开工,加之事情的结果亦不差,因而内化为潜意识,长此以往,固化为一种本能的行为应对模式。假使在拖延的过程中,引起了负性情绪体验,如焦虑、恐惧、后悔、自责、负罪等,出现自主神经功能紊乱,如纳差、出汗、气促、心悸、震颤等躯体化反应,并泛化影响到正常的社会功能,如工作、生活、学习等,则成为“拖延症”。一旦迁延为“拖延症”,康复及预后则须克服困难和挫折触发意志行为,严重者需要医生的介入才能逐步缓解症状。
  “拖延”并非不可治愈,能够意识到自身拖延行为的程度是改变的开始,真正的蜕变源于行为的变化。行为主义心理学认为,改变个体不良行为,可以采取“阳性强化法”。针对拖延现象,首先明确目标行为,即个体自身想要改变拖延的习惯;第二,监控目标行为,即详细观察和记录拖延行为发生的频率、强度、持续时间及制约因素;第三,设计干预方案,明确阳性强化物,即设定一个可行的、有足够吸引力的、个体愿意接受的奖励物用以替代拖延行为;第四,实施强化,即将拖延行为与阳性强化物密切结合,当个体出现即时开工不拖延的行为时,立即给予强化物,一旦目标行为按期望的频率多次发生,则可以逐渐消除具体的强化物;第五,追踪评估,即干预结束后,应周期性地对是否仍然存在拖延行为进行评估,预防复发。


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